플랫백 일자 허리 척추 유연성 가동성

플랫백 일자척추에 대해 알아보고, 어떤 생활 습관을 가지고 있으면 일자허리가 되는지 체크해 봅시다. 플랫백 예방을 위해 운동을 하기 위해서는 유연성과 가동성이 필요한데 정확히 어떤 의미인지 알아봅시다.

 

플랫백 일자 허리 척추

일자등 일자허리 일자목 플랙백은 척추가 일자모양으로 편편등, 쉽게 일자허리라고 부릅니다. 원래 허리는 s자의 곡선 이어야 하는데 흉추와 요추가 일자로 펴져있는 몸입니다. 일자 허리의 경우 어깨가 안으로 마리는 라운드숄더의 모습도 함께 나옵니다. 이러한 플랫백은 허리디스크에도 안 좋습니다. 이러한 경우 흉추를 동그랗게 밀어주는 다이아몬드 프레스 같은 운동들이 좋습니다.

정상적인 요추와 골반의 각도는 40도라고 합니다. 하지만 플랫백인 경우 요추와 골반 각도가 줄어들어 25도 이하가 됩니다. 일상적인 상황에서는 별다른 통증을 느끼지 못하지만, 무거운 짐을 들거나 웨이트를 하는 경우 척추압력이 일자로 된 요추 부분에 집중되어 통증이 발생할 수도 있습니다. 또한 요추일자와 골반 후방 기울임으로 인해 햄스트링 근육이 짧아지고, 복직근도 짧아집니다. 플랙백의 경우 허리를 숙여 스트레칭하면 허리 부분에 무리가 가볍니다. 너무 과한 스트레칭은 좋지 않습니다.

 

생활습관 체크

• 다리를 자주 꼬고 앉는다.
• 잘못된 자세(구부정하게) 앉는다.
• 의자에 앉아서 한쪽 발을 올린 채로 앉아있는다.
• 무거운 물건을 자주 든다.
• 골프, 테니스, 스퀴시와 같이 한쪽 방향으로 회전하는 운동을 자주 한다.
• 운동을 자주 하지 않는다.

이러한 행동을 자주 하면 플랫백이 될 가능성이 높습니다. 이런 행동을 자주 하시는 분들이라면 다음과 같은 점을 체크해 보세요.

• 1. 똑바로 누운 상태에서 허리 밑에 손을 넣었는데 손이 들어갈 틈이 없다.
• 2. 똑바로 섰을 때 무릎이 뒤로 밀려나있다.
• 3. 똑바로 서서 거울로 옆모습을 봤을 때 허리가 평평하다.

1.2.3. 중 해당하는 것이 있다면 플랫백일 가능성이 매우 높습니다. 유튜브에서 간단한 일자허리 스트레칭 동작을 보고 따라 해 보거나, 전문적으로 물리치료 운동을 하는 곳을 찾아가 더 늦기 전에 몸의 균형을 찾는 것이 좋습니다. 통증이 있는 경우에는 반드시 전문 의료진을 찾아가 정확한 몸상태를 확인한 후 운동하는 것이 좋습니다. 

 

유연성 가동성

유연성은 근육과 인대가 신축하고 늘어날 수 있는 능력(flexibility), 가동성은 관절이 움질 일수 있는 범위(mobility)를 의미합니다. 가동성은 유연성과 힘을 합친 개념으로 유연성을 늘리는 것은 정적인 스트레칭, 가동성을 늘리는 것은 동적인 스트레칭을 통해 가능합니다. 쉽게 말해 유연성은 외부의 힘(밴드나 수건 같은 도구)나 본인의 체중, 중력을 이용해 늘어날 수 있는 움직임이고, 가동성은 외부의 도움 없이 스스로 조절할 수 있는 움직임의 정도입니다. 똑바로 누운 상태에서 한쪽다리를 들어 얼굴 쪽으로 당기는 행동을 할 때, 스트랩을 통해 얼굴 쪽으로 더 당길 수 있다면 가능한 범위까지가 내 유연성의 범위이고, 스트랩 없이 얼굴까지 오는 범위가 내 가동성의 범위인 것입니다. 따라서 운동을 할 때에는 항상 가동성을 먼저 체크하여 본인의 움직임 범위 안에서 위험하지 않을 정도의 운동을 하는 게 부상을 막을 수 있는 방법입니다. 유연성을 늘리고 싶다면 정적인 스트레칭을 통해 근육을 늘려주다 보면 유연성이 늘어나고, 가동성을 늘리고 싶다면 몸을 스스로 컨트롤할 수 있도록 관절 주변 근육을 이완, 강화시키는 운동이 필요합니다.